Explorer arrive sur WSWA : et si vous essayiez la marche japonaise ?

Marcher chaque jour est déjà une belle habitude. Mais cela ne signifie pas marcher toujours de la même manière.

Certains jours, on a simplement envie de prendre l’air. D’autres, d’observer son quartier, de profiter d’un chemin inhabituel ou de ressentir un peu plus d’énergie dans sa foulée. À distance égale, deux marches peuvent raconter des expériences très différentes.

C’est l’idée de la nouvelle rubrique Explorer de WSWA : mille façons de marcher, sans perdre de vue ce qui compte, le plaisir et la régularité.

Pour inaugurer cette démarche, intéressons-nous à une pratique qui suscite de plus en plus de curiosité : la marche japonaise.

La marche japonaise, c’est quoi exactement ?

On l’appelle « marche japonaise », mais les chercheurs parlent plus précisément d’interval walking training : la marche par intervalles.

Le principe est facile à comprendre : au lieu de conserver exactement la même allure du début à la fin, on alterne des passages de marche confortable et des passages de marche plus soutenue.

Le protocole étudié par une équipe de l’université de Shinshu, au Japon, est devenu une référence :

• 3 minutes de marche lente ou confortable, pour récupérer ;

• 3 minutes de marche rapide, avec un effort nettement plus marqué ;

• ce cycle est répété cinq fois, soit 30 minutes d’alternance.

Dans les études fondatrices, les participants étaient invités à pratiquer ce type de séance au moins quatre jours par semaine. Les intensités étaient individualisées à partir de leur capacité physique : ce n’était pas une vitesse universelle imposée à tous.

Autrement dit, ce qui compte n’est pas d’atteindre 6 ou 7 km/h à tout prix. C’est de créer un contraste entre deux niveaux d’effort adaptés à soi.

Pourquoi changer de rythme peut-il être intéressant ?

Quand nous marchons tranquillement, notre corps travaille déjà. Cette activité peut être précieuse pour bouger davantage, sortir et entretenir une habitude.

La marche par intervalles ajoute autre chose : pendant quelques minutes, le système cardiovasculaire et les muscles sont davantage sollicités. La phase suivante permet de ralentir et de récupérer, avant de recommencer.

Cette alternance offre une manière d’introduire de l’intensité sans avoir à courir et sans rester en permanence à une allure exigeante.

Elle peut également rendre une sortie plus vivante. On porte son attention sur ses sensations, sa respiration, la différence entre les deux rythmes. Le parcours habituel prend soudain une autre dimension.

Il n’y a pourtant aucune obligation d’en faire à chaque marche. Une promenade calme conserve toute sa valeur, même lorsque l’on décide de réserver la marche plus dynamique à certains jours.

Ce que disent réellement les études

La méthode ne vient pas d’une simple tendance sur les réseaux sociaux. Elle s’appuie sur plusieurs travaux scientifiques, notamment publiés dans Mayo Clinic Proceedings.

En 2007, une étude randomisée menée au Japon auprès de 246 adultes d’âge moyen et plus avancé a comparé l’entraînement par intervalles, la marche continue modérée et l’absence d’entraînement organisé. Après cinq mois, le groupe pratiquant les intervalles a présenté des améliorations plus importantes sur certains indicateurs de condition physique, notamment la capacité aérobie et la force musculaire des cuisses, ainsi que sur la pression artérielle.

En 2019, une analyse de 679 participants ayant suivi cinq mois de marche par intervalles a constaté une amélioration moyenne d’environ 14 % de la capacité aérobie estimée et une diminution d’environ 17 % d’un score composite de facteurs de risque liés au mode de vie. Les chercheurs ont surtout observé que le temps passé à marcher rapidement jouait un rôle important dans les progrès mesurés.

Ces résultats sont encourageants, mais méritent d’être lus correctement : les populations étudiées étaient principalement composées d’adultes d’âge moyen ou plus âgés, les séances étaient encadrées par un protocole précis, et les résultats moyens ne garantissent pas un bénéfice identique pour chaque personne.

La marche japonaise n’est donc ni une méthode miracle, ni un traitement médical. C’est une façon documentée de varier l’intensité de la marche, avec des effets intéressants observés dans certains contextes.

Comment essayer sans montre connectée ?

C’est probablement l’un de ses plus grands atouts : vous n’avez pas besoin de Strava, d’une Garmin, d’une Apple Watch ni même d’une application d’entraînement.

Pour commencer, il suffit de savoir distinguer deux sensations.

Pendant la phase tranquille, vous avancez à un rythme confortable. Votre respiration reste facile et la conversation ne pose pas de difficulté particulière.

Pendant la phase rapide, vous allongez naturellement la foulée ou augmentez la cadence, sans vous mettre à courir. Vous respirez plus fort ; vous pouvez encore prononcer quelques mots, mais tenir une longue conversation devient moins confortable.

Ce repère à la sensation n’est pas une mesure exacte des intensités employées dans les études. Il permet simplement d’aborder l’exercice sans équipement spécialisé.

Pour marquer les intervalles, un chronomètre de téléphone peut suffire. Vous pouvez aussi utiliser une montre classique, ou, pour une première découverte, alterner approximativement les phases en vous appuyant sur des repères de votre parcours.

L’important n’est pas de transformer chaque sortie en séance chronométrée. C’est d’apprendre à reconnaître les changements d’allure et ce qu’ils provoquent.

Faut-il commencer directement par 30 minutes ?

Pas forcément.

Les cinq cycles de six minutes correspondent au protocole de recherche de référence, pas à une obligation pour une première tentative. Si vous n’êtes pas habitué à accélérer, une découverte plus progressive est raisonnable :

1. Commencez par quelques minutes de marche tranquille.

2. Essayez un ou deux cycles de trois minutes confortables et trois minutes plus rapides.

3. Revenez ensuite à votre allure habituelle.

4. Au fil des sorties, augmentez éventuellement le nombre de cycles, si vous récupérez bien et que l’effort reste adapté.

Cette proposition est une adaptation pratique pour débuter ; elle ne doit pas être confondue avec le protocole exact évalué dans les études.

Il n’est pas nécessaire de rechercher l’épuisement. Si vous ressentez une douleur, un malaise, un essoufflement inhabituel ou des vertiges, arrêtez l’effort. En cas de maladie cardiovasculaire, de limitation fonctionnelle ou de doute médical, demandez un avis adapté avant d’introduire une intensité élevée.

Et avec les 3,2 km de WSWA ?

C’est là que cette méthode devient particulièrement intéressante pour notre communauté.

WSWA repose sur une règle simple : 3,2 km au minimum au cours d’une seule marche comptabilisée, sans allure minimale imposée. La marche japonaise ne remplace pas cette règle et n’ajoute aucune condition pour valider votre journée.

Vous pouvez très bien choisir de tester quelques alternances de rythme pendant votre sortie habituelle.

Exemple : vous partez pour vos 3,2 km, commencez tranquillement, essayez deux ou trois cycles à intensité variable, puis terminez à votre allure naturelle.

Attention à une différence importante : 30 minutes de marche japonaise ne représentent pas automatiquement 3,2 km. Selon votre rythme, la distance parcourue peut être inférieure. Pour valider une marche WSWA, il faut toujours atteindre la distance minimale dans la sortie enregistrée.

Et si vous préférez garder une marche tranquille ce jour-là ? Vous ne perdez rien. Vous pratiquez WSWA comme d’habitude.

La marche japonaise est une possibilité d’exploration, pas une nouvelle épreuve à réussir.

Faut-il la pratiquer tous les jours ?

Non. Les recherches ont étudié une certaine fréquence de séances, mais cela ne signifie pas que chacun doive reproduire ce schéma, encore moins l’ajouter à toutes ses marches quotidiennes.

Si votre marche de 3,2 km est un rendez-vous régulier, vous pouvez réserver les passages rapides aux journées où vous vous sentez disponible, sur un terrain adapté, et conserver d’autres jours plus faciles.

Cette souplesse correspond à l’esprit WSWA : construire une pratique que l’on peut garder dans le temps, plutôt qu’accumuler des objectifs qui finissent par décourager.

Explorer : enrichir la marche sans compliquer WSWA

La nouvelle rubrique Explorer part d’une conviction simple : il existe bien plus d’une façon de vivre une marche.

On peut changer de rythme, de parcours, de manière de regarder ce qui nous entoure ou de prêter attention à ses sensations. On peut chercher à progresser, mais aussi simplement à découvrir.

La marche japonaise est un bel exemple de cette philosophie. Une idée concrète, que chacun peut comprendre, adapter et essayer à son niveau, sans changer les fondamentaux de WSWA.

Les 3,2 km restent votre point de repère. La façon de les parcourir vous appartient.

👉 Découvrir la nouvelle rubrique Explorer

👉 Comprendre la marche japonaise sur WSWA

Sources scientifiques

• Nemoto K. et al. (2007). Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clinic Proceedings, 82(7), 803–811. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/

• Masuki S. et al. (2019). High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clinic Proceedings, 94(12), 2415–2426. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31477320/

Information : cet article présente une pratique d’activité physique à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical personnalisé.